Iako je njegova sposobnost da izliječi prehladu i dalje predmet rasprave, vitamin C ima ključnu ulogu u jačanju imunološkog sistema, borbi protiv infekcija i regulaciji upala u tijelu, naročito kada je organizam pod stresom.
Ovaj vitamin djeluje kao antioksidans, štiteći ćelije od oštećenja koja izazivaju slobodni radikali. Takođe doprinosi zdravlju kože jer učestvuje u sintezi kolagena – glavnog proteina koji gradi kožu i vezivna tkiva. Osim toga, pomaže u apsorpciji željeza, što je naročito važno za osobe koje ne jedu meso.
Koliko vitamina C je potrebno?
Naše tijelo ne može samo proizvoditi vitamin C, pa ga moramo unositi hranom.
U Velikoj Britaniji preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi 40 mg, dok se tokom trudnoće i dojenja preporučuje 50–70 mg. Evropske smjernice navode više vrijednosti – 110 mg za muškarce i 95 mg za žene.
Pušači bi trebalo da unose dodatnih 35 mg dnevno, jer pušenje smanjuje nivo vitamina C u organizmu.
Da li unosite dovoljno vitamina C?
Većina ljudi može zadovoljiti potrebe redovnim unosom voća i povrća – jedna narandža sadrži više od 80 mg vitamina C. Ipak, podaci pokazuju da četvrtina odraslih ne unosi dovoljne količine ovog vitamina.
Najbolji izvori su svježe voće, kuvano ili sirovo povrće, smoothie-ji i voćni sokovi. Industrijska pića često imaju dodatni vitamin C, ali stručnjaci savjetuju da se prednost da prirodnim izvorima.
Šta ako ga nema dovoljno?
Ozbiljan nedostatak vitamina C dovodi do skorbuta, bolesti koja se i danas povremeno javlja, naročito među osobama s ograničenim pristupom svježoj hrani.
Simptomi uključuju: umor, loše raspoloženje, krvarenje desni, modrice, sporo zarastanje rana i bolove u mišićima i zglobovima.
Rizične grupe su: starije osobe koje žive same, pušači, osobe koje pretjerano konzumiraju alkohol i pacijenti sa smanjenom apsorpcijom hranljivih materija, poput oboljelih od Crohnove bolesti.
Kako povećati unos?
Jednostavno – jedite najmanje pet porcija voća i povrća dnevno.
Primjer dnevnog plana:
Narandža za doručak
Zdjela salate uz ručak
Brokula i grašak za večeru
Šaka jagoda za desert
Ovaj meni može obezbijediti više od 200 mg vitamina C dnevno.
Kuvajte kratko, na pari, jer se vitamin C lako gubi dugim kuvanjem i skladištenjem.
Pomaže li vitamin C kod prehlade?
Iako je popularan kao „lijek“ protiv prehlade, istraživanja pokazuju da ne sprečava infekciju, ali može blago skratiti trajanje simptoma – za oko 8%, odnosno pola dana kod sedmodnevne prehlade.
Najviše koristi imaju osobe pod fizičkim stresom, poput sportista i vojnika u hladnim uslovima.
Prekomjerne doze (više od 1.000 mg dnevno) mogu izazvati dijareju i grčeve u stomaku, a višak se jednostavno izlučuje putem urina – pa veće količine ne znače i veću korist.
Izvor: Antena M
Foto: Adobe Stock
